一日三餐该怎么吃新膳食指南告诉你(组图)

发布时间:2019-04-15 22:46:58   

  如今,“吃饱”对大多数人来说已不是问题,“吃好”才是人们的新追求。暴饮暴食、大鱼大肉、吃洋快餐、只喝饮料、过量饮酒……种种关于“吃好”的错误饮食认知和习惯,最终导致了高血压、糖尿病、癌症等慢性病高发,着人们健康。

  那么,到底什么才算是“吃好”?一日三餐如何吃才算健康呢?有关专家对最新发布的《中国居民膳食指南(2016)》作了权威解读,让我们跟随新膳食指南去学学日常生活中该怎样健康地吃饭吧!

  刚入初夏,年轻的女孩,还在为成为街头“美丽的风景”拼命节食吗?家里有宝宝的妈妈们,还在纠结哪些食物对宝贝成长有利吗?长期素食的女性们,还在思考如何吃才不会让自己营养不良吗?

  这次2016版《指南》是受国家卫生计生委委托,由中国营养学会 在 《 中 国 居 民 膳 食 指 南(2007)》 的基础上进行修订并发布的,是近百名权威专家对我国营养和膳食问题达成的核心意见和科学共识。

  中国营养学会理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员杨月欣解释说,核心条目越来越少符合国际趋势,不求多和全,精炼才更方便大家记住。有些内容虽在核心条目中没有体现,但在指南中另有阐述,也很重要,不能因此忽视。

  膳食宝塔食物推荐量数值“四降一升”。2016版《指南》膳食宝塔中各类食物的推荐量和 2007版有些不同,具体表现在五大类食物有4类下调,1类上升:上升,水由 1200毫升变为 “1500毫升—1700毫升”。下降,水果类由 200克—400克 变 为 “200克—350克”;动物类食品中,畜禽肉由 50克—75克变为 “40克—75克”,水产品由 75克—100克变为“40克—75克”,蛋类由25克—50克变为“40克—50克”;大豆及坚果类由30克—50克变为“25克—35克”;盐由6克变为“小于6克”。蔬菜、奶类和油的推荐量没有发生变化。

  2016版《指南》特别针对油、盐、糖的摄入进行了指导,其内容也进一步丰富和细化。2015年,世界卫生组织(WHO)公布的糖摄入指南推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的 10%以下。而2016版《指南》也首次于正文中加入“控糖”,提醒大众特别是孩子们,少喝含糖饮料、少吃含糖点心、控制膳食中糖的摄入,糖摄入量每日不超过50克,最好在25克以内。

  强调“分量”的概念。中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员翟凤英指出,2016版 《指南》 建立了食物标准份体系,更利于人们轻松记忆和应用。比如 1份蔬菜为 100克,相当于单手一把或双手一捧的数量;1份肉为 50克,相当于手掌心的大小及厚度;1份油为 10克,相当于1个家用瓷勺的容量……每类食物都有自己的标准分量和估量方法。

  国人过去饮食习惯中几乎没有分量的概念,不利于平衡膳食。经过计算,将膳食宝塔推荐的一天食物量,换算为每日所需的食物份数。以一位体重正常的办公女性为例,一天应吃够:2.5小碗米饭或等量馒头、3个掌心大小的鱼禽肉蛋、2碗叶菜类、1.5杯牛奶、1个中等大小的苹果、小半碗豆干、2.5勺烹调油。

  针对特殊人群的膳食指南,除了孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年,2016版还特别加入素食人群膳食指南。原因在于,如今吃素的人越来越多,素食很难做到营养平衡,针对这一人群的膳食指南可以帮助他们基本满足营养需求。

  大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生认为,吃素容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素的缺乏,素食者应当通过增加大豆和豆制品的摄入获得优质蛋白质,经常吃一些全谷物、坚果和菌菇海藻类的食物,还应选择多种烹调油,以满足对必需脂肪酸的需要。

  1、针对学龄前儿童,2016版《指南》:规律就餐,自主不挑食,培养良好饮食习惯;每天饮奶,足量饮水,正确选择零食;食物应合理烹调,易于消化,少调料,少油炸;参与食物选择与制作,增进对食物的认知与喜爱。经常户外运动,保障健康生长。

  2、针对学龄儿童,2016版《指南》:认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养;三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为;合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料;不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长;每天至少活动60分钟,增加户外活动时间。

  3、对于备孕妇女而言,2016版《指南》指出:调整孕前体重至适宜水平;常吃含铁丰富的食物,选用碘盐,孕前 3个月开始补充叶酸;禁烟酒,保持健康生活方式。

  4、对于孕期妇女,2016版《指南》要求:补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐;孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入;适量身体活动,维持孕期适宜增重;禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。

  5、对于哺乳期妇女,2016版《指南》:增加富含优质蛋白质及维生素 A的动物性食物和海产品,选用碘盐;产褥期食物多样不过量,重视整个哺乳期营养;保持愉悦心情,充足睡眠,促进乳汁分泌;哺乳,适度运动,逐步恢复适宜体重;忌烟酒,避免浓茶和咖啡。

  增加可视化图形,更便于人们认识和记忆。除了深入的膳食宝塔,2016版《指南》还特别打造了 “中国居民平衡膳食餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”。膳食餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类四部分,蔬菜和谷物所占面积最大,动物性食品所占面积最小,餐盘旁边的牛奶杯提示了奶制品的重要性。

  没有设定膳食胆固醇摄入量上限。2015年,美国膳食指南咨询专家委员会提出,现有没有办法证明膳食里的胆固醇与血清的胆固醇有显著性关联,不再对膳食里摄入的胆固醇提出一个所谓的上限。协和医院临床营养科教授于康介绍,中国科学家在2013年中国居民膳食营养素参考摄入量的报告里,就已经修改了膳食胆固醇参考量的标准,没有设定膳食胆固醇摄入的上限。大家仔细阅读 2016版《指南》中关肉和胆固醇的内容,消除相关误区,明确适量摄入红肉、每天吃 1个鸡蛋对健康的益处。

  这次2016版《指南》中虽然没有设定膳食胆固醇的所谓上限标准,但是仍然特别强调了对膳食里饱和脂肪酸的控制。就是说,我们要求现在摄入的饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%,这点跟美国膳食指南的是一致的。

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